Как лучше всего разработать свою общую программу разминки? Цель состоит в том, чтобы использовать как можно больше больших групп мышц с низкой интенсивностью. Для этого вы можете, например, используйте беговую дорожку, тренажер для кросса, лестницу, велосипед или тренажер для гребли. 5-10 минут с импульсом 100-120 вполне достаточно. В конце этого времени вы должны были немного потеть. Но не преувеличивайте с продолжительностью или интенсивностью, потому что потеря жира и улучшение вашей выносливости — это не главное. Вы должны быть в состоянии говорить во время разогрева без каких-либо жалоб. Если вам нужно сделать паузу в середине предложения, чтобы дышать, грести или немного замедляться.
Но, может быть, вам уже советовали, что вы должны определенно растянуть себя статически или динамически перед силовыми тренировками и в идеале кататься на таком великолепном пенном валике в течение 10 минут. Все эти пункты попадают в категорию обучения мобильности . Это действительно необходимо? Стоит ли усилий? Давайте пройдемся по пунктам подробно.
Статическое растяжение: Наверное, каждый из вас это знает. Вы перемещаете один или несколько суставов в положение, при котором ваши мышцы растягиваются и слегка болят. Вы удерживаете эту позицию около 30 секунд, делаете небольшой перерыв, а затем делаете все это еще 2-3 раза. В прошлом многие считали, что статическое растяжение перед тренировкой необходимо для повышения работоспособности и предотвращения травм при последующих тренировках. Но, похоже, это не так. Вероятно, это связано с тем, что при статическом растяжении вы говорите вашим мышцам и, таким образом, даете им совершенно противоположный сигнал о том, что действительно необходимо. В силовых тренировках вы хотите, чтобы мышцы напряглись, а не расслаблялись совсем. Кстати, эти негативные последствия для производительности не наблюдались, если вы сначала растягивались статически, затем динамически, а затем только тренировались.
Статическое растяжение непосредственно перед тренировкой НЕ предотвращает травмы и может даже снизить производительность во время тренировки.
Тем не менее, статическое растяжение, конечно, также может иметь для вас преимущество. Предположим, что вы не можете использовать весь диапазон движений мышц-мишеней во время упражнения, потому что другие группы мышц слишком жесткие и поэтому представляют собой предел. Тогда вы, вероятно, сможете увеличить диапазон движения целевых мышц путем статического растяжения этих ограничивающих мышечных групп. У многих, например, проблема в том, что они не могут использовать полный диапазон движения передней части бедра при выполнении приседания, потому что они не могут спуститься без закругления нижней части спины. У них есть так называемый «подмигивание». Это может быть потому, что лодыжка недостаточно подвижна из-за укороченных икроножных мышц. Это означает, что колени не могут быть выдвинуты достаточно далеко, если пятки не оторвутся. Но это было бы необходимо, чтобы вам не приходилось сгибать верхнюю часть тела так, чтобы она не упала. В таком случае, возможно, стоит статически растянуть икроножные мышцы (а точнее, комок). Затем вы опускаетесь, выпрямляя верхнюю часть тела, и можете лучше использовать целевые мышцы, а именно переднюю часть бедер, благодаря возможности проводить их в более широком диапазоне движений.
Но если при выполнении всех упражнений вы можете двигать мышцы-мишени во всем диапазоне их движений, то растягивать нет причин. Слишком большая подвижность может привести к травмам, потому что суставы менее устойчивы.
Кстати, силовые тренировки — это также хорошая тренировка мобильности, если вы всегда используете полный диапазон движений. Это показано в исследовании. Это логично, потому что вы кратковременно растягиваете мышцы каждый раз, когда находитесь в конечном положении упражнения. Так что это миф, что силовые тренировки с полным диапазоном движений сокращают ваши мышцы. Может быть, тот или другой думает сейчас: «Да, но бодибилдеры часто абсолютно неподвижны и не могут даже почесать себе спину!?». Да, но это не из-за укороченных мышц, а просто потому, что мышцы у профессиональных бодибилдеров настолько велики, что они мешают им двигаться. Если вы хотите поцарапать спину, то огромный лат на пути. Но это проблема, которая, вероятно, есть только у некоторых, и если это так … тогда вы просто не поцарапаете спину.
Так много для статического растяжения. Мы подошли к следующему методу растяжения.
Динамическое растяжение. Мышцы контролируются во всем диапазоне движений без длительного удержания в одном положении. Если вы позволяете своим рукам двигаться вперед или назад по максимально большой дуге, то вы вытягиваетесь, например. Ваши плечевые мышцы динамичны. Преимущество динамического растяжения заключается в том, что диапазон движений мышц можно увеличивать, не оказывая негативного влияния на производительность во время последующих силовых тренировок. Так что динамическое растяжение, вероятно, лучше для большинства из вас.
Динамическое растяжение может увеличить диапазон ваших движений БЕЗ снижения производительности тренировки.
Теперь мы отметили растяжение, но как насчет пены прокатки?
С вспениванием Вы ложитесь на пенный валик с массирующими мышцами и медленно и контролируемым образом раскатываете мышцы. Если вам нужны рулоны из пенопласта, лучше всего это сделать до динамического растяжения.
Подобно динамическому растягиванию, вспенивание может увеличить диапазон движения без снижения производительности тренировки.
Как может выглядеть тренировка мобильности после общей разминки?
Если вы можете использовать полный диапазон движений мышц-мишеней в каждом упражнении, то вам не нужно никаких упражнений на подвижность.
Если это не так, то вам следует провести целевую тренировку подвижности для ограничивающих групп мышц. Попробуйте это сначала с динамическим растяжением перед силовой тренировкой. Если вы делали это в течение нескольких недель, и это не сработало, то сначала работайте на ограничивающих мышечных группах с помощью пенного валика, а затем динамически растягивайте. Если это, в свою очередь, не дает эффекта, то статически растягивайте себя после тренировки или в отдельные дни, а если это не сработает, то статически растягивайте себя до динамического растяжения в день тренировки. Но это определенно должно сработать
Давайте перейдем к последнему пункту, конкретному прогреву .
Как следует из названия, вы разогреваетесь как можно более конкретно для предстоящего упражнения. Лучший способ сделать это — выполнить пару свободных наборов этого упражнения, прежде чем переходить к сложным. Эти наборы для разминки не должны утомлять вас. Цель конкретной разминки заключается в том, что вы оказываетесь в движении упражнения и тем самым повышаете свою нервно-мышечную эффективность. Это позволяет вам перемещать больше веса с предстоящими рабочими наборами. Кроме того, вы специально разогреваете мышцы и предотвращаете травмы.
Разогревая определенно, вы усваиваете схему движения упражнения, привыкаете к весу и таким образом повышаете свою производительность и предотвращаете травмы.
Конкретный прогрев особенно важен для рабочих наборов с небольшим количеством повторений (например, менее 6 повторений), поскольку используемый вес очень велик. Для наборов с большим количеством повторений (например, более 12 повторений) конкретный прогрев больше не так важен, поскольку первые повторения рабочего набора уже представляют небольшую специальную программу прогрева. Кроме того, мы также должны посмотреть, насколько технически сложным является упражнение и сколько задействовано суставов. Чем более технически сложным является упражнение и чем больше суставов задействовано, тем больше разминочных сетов вы должны выполнить. Для приседа вы должны, например, делать больше разминки, чем жим ногами. Оба упражнения состоят из нескольких сочленений, но приседания гораздо более технически сложны, чем жим ногами. Для одноручных упражнений, таких как С завитками вам нужно меньше разминки, чем с жимом ног (или вообще без них), потому что упражнение одностороннее и технически не требует.
Если вы выполняете два упражнения для одной группы мышц подряд, вам не нужно разогреваться для второго упражнения так же тщательно, как для первого упражнения. Статус прогресса также важен: чем более вы продвинуты, тем больше разминки вам нужно, потому что вы можете больше весить в своих рабочих наборах.
Теперь конкретно:
Для односуставных упражнений (таких как кудри) достаточно, если вы ничего не делаете или разминка.
Для многосуставных упражнений вы должны применять 1-4 разминочных набора. Скорее набор для разминки, если упражнение не является технически сложным (например, жим ногами), вы еще не настолько сильны, вы уже тренировали одну и ту же группу мышц в одном и том же блоке и / или хотите выполнить более 12 повторений в рабочих наборах. Скорее 4 комплекта для разминки, если дело обстоит иначе. Если вам нужно более 4 предложений, чтобы хорошо освоить упражнение, тогда, конечно, сделайте больше 4! Очень, очень сильным атлетам определенно нужно более 4 разминочных комплектов для больших упражнений. Кто-то, кто может сделать тягу в 300 кг, будет смеяться над тобой, если ты скажешь им сделать только 4 разминочных упражнения.
предназначается для 1-4 разминочных комплектов. Чем более технически сложным является упражнение, тем сильнее вы, чем раньше вы выполняете упражнение на тренировке и чем меньше вы будете выполнять в рабочих сетах, тем больше будет разминочных сетов.
Давайте рассмотрим точный дизайн конкретной разминки на примере. Представьте себе атлета, у которого в первом графике есть приседания в расписании на день, и в своей первой работе он настроен на 6 повторений с 120 кг. По его силе можно сказать, что он продвинутый. Это технически сложное упражнение, это несколько повторений, и это первое упражнение, которое он выполняет для целевых мышц — передней части бедра — в этот день. Все говорит о том, что он должен сделать много разминки. Соответственно, он решает сделать 4 разминочных набора. В первом разминочном наборе он набирает 8 х 40 кг, во втором 6 х 60 кг, в третьем 6 х 80 кг, в четвертом 4 х 100 кг, а затем мы начинаем с первого рабочего набора с 6 х 120 кг. Он делает паузу на 1-2 минуты между разминками. Этого должно быть достаточно, потому что разминка для него, конечно, не очень утомительна.
Как второе упражнение, жим ногами с весом 12 x 150 кг в первом рабочем наборе входит в его план. Упражнение не является настолько технически сложным, он уже выполнил упражнение для тех же самых целевых мышц (а именно приседания для передней части бедра), и это относительно большое количество повторений. Соответственно, он решает сделать только один разминочный набор. Он делает 10 х 100 кг, чтобы разогреться, а затем переходит к своему первому сету и делает 12 тяжелых повторений с 150 кг.
Итак, вы видите, что общая разминка, тренировка мобильности, а также конкретная разминка имеют смысл.
Прежде чем приступить к силовым тренировкам, вы должны свободно разогреваться в течение 5-10 минут, пока не начнете немного потеть.
Вы должны проводить целевое обучение мобильности, только если оно вам действительно нужно. Попробуйте сначала с динамическим растяжением. Если это не сработает, мышцы разворачиваются на поролоновом валике, а если это не сработает, вы также можете статически напрячься, но желательно не перед силовыми тренировками.
Особый прогрев тоже очень важен. Сделайте 1-4 разминки перед тем, как перейти к наборам тяжелой работы. Сколько разминочных наборов вам нужно, зависит, например, от в зависимости от того, является ли это технически сложным упражнением или нет.
